妊娠したら急に足がむくむようになってきた…
今回はそんな妊婦さんにおススメする「家でもできる簡単なむくみケア４選」をご紹介します。
・妊娠してむくみがひどくなってきた
・自分でできる簡単なむくみケアが知りたい
・外に出て運動するのは不安
と考えている妊婦さんは、ぜひ読んでみてください。
・妊婦さんにむくみケアが必要な理由
・むくみの予防法と妊婦さんでもできる簡単むくみケア４選
・むくみケアを実施する際の注意点
ママセラピストが解説していきます!!
妊婦さんにむくみケアが必要な理由
むくみがおこりやすい
むくみとは浮腫（ふしゅ）とも言われ、間質内（細胞と細胞の隙間）に水分が貯留している状態をさします。
むくみがひどくなると、足のだるさや痛みが強くなってしまうこともあります。
主に膝から下にむくみがおこりやすいのですが、顔や手指にむくみが出てしまうケースもあります。
妊娠中はホルモンバランスが大きく変化するため、身体に水分をため込みやすくなります。
また、妊娠すると赤ちゃんに酸素や栄養を十分に運ぶために体内の血流量が最大で約1.5倍に増加します。
さらにお腹の中で赤ちゃんが成長していくにつれ、ママの心臓や血管が子宮の大きさで圧迫され、血流が悪くなってしまいます。
このように妊娠中は自然とむくみやすい条件が重なってしまうため、普段はむくみを気にしたことが無い人でも、妊娠をきっかけにむくみに悩まされることがあります。
妊娠中は運動不足になりやすい
妊娠初期にはつわりがおこったり体調不良になりやすい時期です。
安定期になって少し体が動かしやすくなりますが、そこから徐々にお腹が大きくなり腰痛や股関節痛、恥骨痛などの症状が出てくることもあります。
そのため、安定期に入った妊婦さんでも外出を控えたり安静にしたりと、運動不足になりがちです。
すると妊婦さん自身の筋肉量が低下し、身体に血液を循環させるポンプ機能が弱くなるため、むくみもおこりやすくなります。
体調が不安定で運動ができない妊婦さんには、おうちでできるむくみケアがおススメです。
妊娠中は血栓ができやすい
妊娠中には非妊娠時に比べてむくみがおこりやすいですが、むくみのなかでも「血栓症」によるむくみには注意しなければなりません。
常に血圧が高めだったり、長時間座りっぱなしで仕事を続けていると、血栓ができやすい状態になります。
決められた週数で妊婦健診を受け、血圧やむくみの状態は常に確認しておきましょう。
普段からケアをして自分でむくみの状態を確認しておくと、少しの変化にも気づきやすくなりますよ。
むくみの予防法と家でもできる簡単むくみケア４選
１．ストレッチ・エクササイズ
足首のエクササイズ（難易度１）
①片足ずつ、足首をゆっくりぐるぐる回す。（反対の足も同様に）
②かかとを持ち上げ、つま先立ちにする。
オマケ：ゴルフボールなどを足裏にあて、少し体重をかけながら転がす。
ふくらはぎのストレッチ（難易度２）
【立っておこなう場合】
①壁や柱など、手をついて身体を支えられるものがある場所でおこなう。
②片足を大きく１歩後ろに引き、かかとを床につける。
③前の足の膝をゆっくり曲げていき、後ろの足のふくらはぎが気持ちよく伸びているところでキープする。
④自然な呼吸のまま３０秒程度伸ばす。
⑤前後の足を入れ替え、同様に伸ばす。
【座っておこなう場合】
①片足を前(もしくは斜め前)に伸ばし、反対の足をあぐらをかくように曲げて座る。
②伸ばした足のつま先を上に向け同側の手でつま先を自分の方に寄せるように軽く引っ張る。
③引っ張れない場合もつま先を上に向けて上半身をつま先に向かって傾けていくと、もも裏からふくらはぎがストレッチされる。
④自然な呼吸のまま３０秒程度伸ばす。
⑤前後の足を入れ替え、同様に伸ばす。
腸腰筋のストレッチ（難易度３）
①片方の足は足首、膝を床につけて後ろに伸ばす。反対の足は膝をしっかり曲げてゆっくり腰を落とす。
②背筋をしっかり伸ばし、後ろの太ももの付け根を床に近づけるように伸ばしていく。
③自然な呼吸のまま３０秒程度伸ばす。
④前後の足を入れ替え、同様に伸ばす。
※バランスを崩さないように支えになるものに掴まるか、しっかりと床に両手をついておこなってください。
２．フォームローラー・ストレッチポール
フォームローラーは表面がでこぼこした円柱状のエクササイズグッズです。
筋膜リリースを目的として使われ、全身に使えることで１つ持っていると便利なアイテムです。
フットケアをする場合はフォームローラーに片足を乗せ、膝下から足首までをゆっくりフォームローラーの上で前後させてみましょう。
筋肉が硬くなっているところや、アキレス腱などの組織が硬い部分に当たると痛みを感じることがあるので、ゆっくり動かしたり荷重を減らしたりして痛くない刺激でおこないましょう。
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ストレッチポールとは主にコア(体幹などのインナーマッスル)を鍛える目的で使用しますが、フットケアにも使えます。
使い方はフォームローラーと同様です。
フォームローラーよりも長さがあるため、使いにくいと感じる人にはハーフポールがおススメです。
かまぼこ状で安定感もあり、長さも半分になっているため扱いやすいです。
ハーフポールは転がして使うことはできませんが、ハーフポールの上にふくらはぎを乗せているだけでも心地よい刺激があります。
足を乗せた状態で股関節からつま先を車のワイパーのように内外に動かすと広範囲を刺激することもでき、股関節周りの血管やリンパ管も刺激され血液の循環も良くなります。
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３．オイルマッサージ・リンパドレナージ
オイルマッサージは身体の末梢から中枢に向かって、足に溜まった静脈血やリンパ液を流してあげるマッサージです。
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、血液を心臓に向かって押し戻すポンプ作用を担っています。
しかし長時間のデスクワークや妊婦さんの体調不良などで運動不足になり、ふくらはぎの筋肉が弱くなっているとポンプが機能しなくなり、足に疲労物質が溜まってしまいます。
オイルマッサージでは足に溜まった疲労物質を取り除く手助けができます。
オイルを使っておこなうことで、皮膚に強い摩擦が起きないようにマッサージすることができます。
リンパドレナージもリンパ浮腫に対して効果的な手技の一つです。
手技の方法としては、皮膚を伸ばすようにゆっくりと圧を加える刺激と、圧を抜く刺激を繰り返します。
股関節付近のリンパドレナージをおこなってから、ふくらはぎや足首などの末端のリンパドレナージをおこなうと効果的です。
４．着圧ソックス
弾性ストッキングと呼ばれるものもありますが、ふくらはぎを圧迫してくれるものを指します。
ふくらはぎの筋肉が収縮するのを助けてくれる働きがあります。
これによって、足に溜まったむくみを心臓のほうへ押し戻しやすくなります。
きつすぎるものは血流を阻害するなどの逆効果になってしまいますので、サイズ選びは慎重におこないましょう。
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むくみケアを実施する際の注意点
安定期に入ってから始める
むくみケアを始めるのは安定期に入ってからがおススメです。
体調が安定し妊娠の経過にとくに問題が無ければ、簡単なものから始めてみてください。
妊娠初期は塩分を控えビタミンを多く摂るなど、食事面でむくみ予防していくのが効果的です。
体調を最優先しておこなう
安定期に入っても妊娠中の体調が不安定になりやすいことは変わりません。
お腹の張りを感じやすくなったり、むくみ以外の腰痛や股関節痛、恥骨痛なども起こります。
ストレッチやエクササイズ、マッサージなどは体調がよくリラックスできるときにおこないましょう。
不安なことはかかりつけの医師に相談する
むくみの症状についても、不安があれば産婦人科の先生に相談するのが一番です。
妊婦健診でもむくみはチェックされますが「痛みがある」「血色が悪い気がする」など不安なことは相談しましょう。
また、ストレッチやエクササイズをやっても大丈夫かを確認しておくのも良いでしょう。
妊婦さんの体調や症状、妊娠の週数などに応じて適切にアドバイスしてくれますよ。
まとめ
妊娠中は悪阻や貧血、むくみなどの体調不良が起こりやすいですね。
私自身も２回の妊娠中は悪阻も貧血もあり、なかなか運動できなかった記憶があります。
今回は家の中にいながらできる簡単なむくみ対策をご紹介しました。
外で運動していて体調が悪くなったらどうしよう、もっと手軽に簡単に始められることはないかな、と考えている妊婦さんにはおススメです。
まずは無理なく始められることから実践していきましょう！
